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운동의 필요성

장애인에게 규칙적인 운동은 아주 중요합니다. 규칙적인 운동을 통해 신체 활동을 증진시키게 되면 혈압이 하강하고 비만이 예방되며 스트레스가 풀리고 기분도 좋아질 뿐만 아니라 활발한 신체 활동을 통해 신체기능 저하를 방지하고 건강한 생활을 유지하도록 할 수 있습니다.

운동 전 확인사항

  • 1.운동 전 꽉 끼는 옷 대신 가벼운 옷(운동복)을 입어주세요.
  • 2.운동 전 두통, 손상부위의 땀, 코 막힘, 서맥 등 평소와 다른 이상 증상이 있는지 확인해주세요.
  • 3.균형능력이 부족한 분들은 낙상방지를 위해 지지대(의자, 벽 등)를 이용하세요.
  • 4.지지대를 사용해야 한다면 너무 과도한 힘을 주지마세요.
  • 5.신체기능과 맞지 않는 무리한 활동은 피해주세요.
  • 6.운동 전에는 항상 혈압을 체크해주세요.

운동 시 주의사항

  • 1.옆 사람과 지나친 경쟁을 하며 운동하지 마세요.
  • 2.자신이 할 수 있는 범위내에서 운동하세요.
  • 3.운동을 할 때에는 갑작스럽거나 급한 동작, 과도한 동작은 하지마세요.
  • 4.운동 중에는 호흡을 유지하며 절대 숨을 멈추지 마세요.
  • 5.운동 중에 적당한 양의 물을 드세요.
  • 6.며칠간 지속되는 가벼운 근육통과 약간의 피로는 정상적인 현상이니 당황하지 마세요.
  • 7.관절통, 불쾌한 근육통은 비정상적인 현상이니 즉시 운동을 중지하세요.

성인 지적장애인이 할 수 있는 유산소, 배 근육 운동

  • 1.간편하게 할 수 있는 유산소 운동
    • 빠르게 걷기: 하루에 30분 정도 팔과 다리를 크게 흔들면서 걸어요
    • 계단 오르기: 평소에 계단으로 올라가고 내려가는 습관을 길러요
    • 줄넘기: 하루에 30분 정도 땀이 날 만큼 줄넘기를 해볼까요?
    • 자전거 타기: 하루에 30분 정도 자전거를 타고 공원을 달려보아요
  • 2.배 근육 운동
    • 누운 자세(윗몸 일으키기)
      • 바로 누운 자세에서 깍지 낀 양손으로 머리를 감싸고 윗몸 일으키기를 합니다.
      • 15번 하고 나서 3분 쉬어요. 그리고 다시 15번 해요
      • 허리가 아픈 경우 머리와 가슴까지만 일으켜요(할 수 있는 만큼만 해요)
    • 누운 자세(윗몸 비틀어 일으키기)
      • 깍지 낀 양손으로 머리를 감싸고 반대 무릎 방향으로 윗몸을 일으킵니다.
      • 15번 하고 나서 3분 쉬어요. 그리고 다시 15번 해요
    • 엎드린 자세(엎드려 버티기)
      • 엎드린 자세에서 팔꿈치로 바닥을 지탱하고 몸을 들어서 버티기를 해봅니다.
      • 자세를 유지하고 10초 정도 버텨요. 5번 반복해요
    • 앉은 자세(앉아서 다리 올리기)
      • 엉덩이가 의자 끝에 오도록 앉아서 무릎을 굽힌 다음, 무릎을 뻗습니다.
      • 10번 하고 나서 3분 쉬어요. 그리고 다시 10번 해요(할 수 있는 만큼만 해요
    • 선 자세(팔꿈치-무릎 닿기)
      • 바로 선 자세에서 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 닿도록 합니다. 이 동작을 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 반복합니다. 음악을 들으며 신나게 움직여 봅시다.
      • 30번 하고 나서 5분 쉬어요. 그리고 다시 30번 해요

운동 실천하기

장애 유형에 따라 다양한 운동방법이 있습니다. 아래 운동 가이드를 다운 받아서 사용하세요!

  • 장애인 건강증진체조 가이드
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  • 뇌졸중 장애인 건강체조 포스터
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  • 척수손상 환자를 위한 가정운동 프로그램
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  • 뇌졸중 환자를 위한 가정운동 프로그램
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  • 소아환자를 위한 가정운동 프로그램
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  • 뇌졸중 장애인의 건강생활 가이드
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  • 지체장애인의 건강증진을 위한 체중관리 프로그램북
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  • 지역사회 뇌졸중 장애인 보행프로그램
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  • 뇌졸중 장애인을 위한 복합형 재활체육프로그램 가이드북
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  • 소아마비 환자를 위한 운동가이드
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출처 : 욕창에 관한 모든 것(국립재활원, 2012) 바로가기

출처 : 장애인 건강주치의 환자 교육자료(국립재활원, 2020) 바로가기

출처 : 성인 지적장애인의 복부비만 관리를 위한 건강생활 가이드(국립재활원 재활연구소, 2020) 바로가기
※ 장애인 건강 및 재활 정보포털> 자료실> 건강정보 게시판에서 파일로 보실 수 있습니다!

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