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낙상 예방을 위한 자가운동
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- 전화번호 :--
- 등록일 :2019-09-09
낙상 예방을 위한 자가운동 안내
뇌손상이나 척수손상이 있는 분들은 일반적으로 걷다가 넘어지는 경우가 많지만 걷다가 방향을 전환하거나 휠체어나 침대에서 이동하는 도중 옷을 입고 벗거나 물체를 조작하는 도중에 넘어지는 경우도 많습니다.
이러한 분들은 이어지는 자가 운동을 통해 하지근력을 강화하고 몸통의 유연성을 높이며 균형능력을 증진시키면 낙상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
운동 횟수는 1회 운동 시 5회에서 10회 반복하는 것을 기본으로 하여 하루 3회 정도 시행하시고
운동의 강도는 약간 힘들다는 것이 느껴지지만 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도의 수준으로 시행하십시오.
운동을 하실 때에는 항상 긍정적인 마음을 가지고 꾸준히 시행하시면 낙상에 대한 예방능력을 키울 수 있을 뿐만 아니라
넘어짐에 대한 스트레스도 줄일 수 있습니다.
이어지는 프로그램 중에서 본인이 할 수 있는 쉬운 것부터 시작하여
점점 더 어려운 순서대로 천천히 진행하시면 됩니다.
1. 의자에서 일어섰다 앉기
이 운동은 양측 하지에 체중을 균등하게 분배하는 능력을 키우고 하지 근력을 강화하는 효과가 있습니다. 의자에 똑바로 앉은 자세에서 몸통을 앞으로 숙이면서 일어나거나 완전하게 선 다음 다시 천천히 무릎을 구부리면서 앉습니다.
이때 손을 사용하거나 의자에 다리를 기대어 갑작스럽게 앉지 않도록 주의합니다.
2. 체간운동1
체간이란 머리에서 시작하여 가슴과 골반의 중심부에 이르는 인체의 중심선으로 이 운동은 상지와 하지의 움직임을 분리하여 조절하는 능력을 키워주고 몸통의 조절능력을 개선시키는 효과가 있습니다.
의자나 침대에 걸터앉은 자세에서 한 쪽 손을 45도 위쪽으로 뻗은 다음 반대쪽엉덩이를 바닥에서 살짝 듭니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
3. 체간운동2
이 운동은 동적 앉기 균형능력을 개선합니다.
침대에 걸터앉은 자세에서 한쪽 팔꿈치를 같은 쪽 침대에 대었다가 원래 자세로 돌아옵니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
4. 상부체간운동
이 운동은 상부몸통의 협동반응 능력과 동적 앉기 균형능력을 개선하는 효과가 있습니다.
의자나 침대에 앉아 양발이 지면에 닿은 자세에서 양팔을 서로 교체합니다.
한쪽 어깨가 앞으로 나오도록 몸통을 회전시키는데 시선은 몸통이 움직이는 방향으로 따라갑니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
5. 하부 체간 운동
이 운동은 하부몸통의 협동반응 능력과 동적 앉기 균형능력을 개선하는 효과가 있습니다.
의자나 침대에 앉아 양발이 지면에 닿은 자세에서 양팔을 서로 교차합니다.
무릎이 한쪽으로 치우치도록 아래 몸통을 회전시키는데 시선은 고정하여 앞쪽을 바라봅니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
6. 팔 앞으로 뻗기
이 운동은 상지와 하지의 움직임을 분리하여 조절하는 능력을 키워주고
몸통과 상지의 유연성을 강화시키는 효과가 있습니다.
양발을 어깨넓이로 벌리고 서서 한 쪽 팔을 90도로 들어 올립니다.
무릎과 등을 구부리지 않은 상태로 손가락을 펴서 할 수 있는 만큼 멀리 앞으로 뻗은 자세를 5초간 유지합니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
7. 한발을 앞으로 내어 놓고, 지지 없이 서있기
이 운동은 하지근력을 강화시키고 균형능력을 개선하는 효과가 있습니다.
똑바로 선 자세에서 한발을 다른 발 앞에 일직선으로 내어놓은 다음 이러한 자세에서 지지 없이 오래 버티기를 합니다.
한편 이러한 자세가 어려운 분들은 앞 쪽 발을 좀 더 멀리 내딛는 자세에서 시행하십시오.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
8. 360도 회전하기
이 운동은 몸통의 움직임을 조절하는 능력과 균형능력을 개선하는 효과가 있습니다.
발을 어깨넓이 만큼 벌리고 똑바로 선 자세에서 오른쪽 방향으로 90도 회전합니다.
잠시 멈추어 중심을 잡은 다음 반대방향으로 회전하여 원래 위치로 돌아옵니다.
이러한 운동을 왼쪽과 오른쪽으로 반복합니다.
90도씩 회전하는 것이 익숙해지면 같은 방향으로 계속 회전하여 360도를 회전하는 것도 시도할 수 있습니다.
9. 계단 밟는 횟수 세기
이 운동은 하지의 근력을 강화시키는 효과가 있습니다.
적당한 높이의 계단식 걸상 앞에 서서 한 쪽 발을 딛고 올라섰다가 다시 내려옵니다.
한쪽발로 4회 시행한 후에는 반대쪽발로도 4회를 시행합니다.
10. 어깨 넘어 뒤돌아보기
이 운동은 몸통의 움직이는 조절하는 능력을 개선하는 효과가 있습니다.
양발을 어깨넓이로 벌리고 선 자세에서 한쪽으로 고개를 돌려 최대한 뒤를 돌아봅니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
지금까지 낙상 예방을 위한 자가 운동 방법에 대해 설명 드렸습니다. 감사합니다.
뇌손상이나 척수손상이 있는 분들은 일반적으로 걷다가 넘어지는 경우가 많지만 걷다가 방향을 전환하거나 휠체어나 침대에서 이동하는 도중 옷을 입고 벗거나 물체를 조작하는 도중에 넘어지는 경우도 많습니다.
이러한 분들은 이어지는 자가 운동을 통해 하지근력을 강화하고 몸통의 유연성을 높이며 균형능력을 증진시키면 낙상의 위험을 크게 줄일 수 있습니다.
운동 횟수는 1회 운동 시 5회에서 10회 반복하는 것을 기본으로 하여 하루 3회 정도 시행하시고
운동의 강도는 약간 힘들다는 것이 느껴지지만 옆 사람과 대화를 할 수 있을 정도의 수준으로 시행하십시오.
운동을 하실 때에는 항상 긍정적인 마음을 가지고 꾸준히 시행하시면 낙상에 대한 예방능력을 키울 수 있을 뿐만 아니라
넘어짐에 대한 스트레스도 줄일 수 있습니다.
이어지는 프로그램 중에서 본인이 할 수 있는 쉬운 것부터 시작하여
점점 더 어려운 순서대로 천천히 진행하시면 됩니다.
1. 의자에서 일어섰다 앉기
이 운동은 양측 하지에 체중을 균등하게 분배하는 능력을 키우고 하지 근력을 강화하는 효과가 있습니다. 의자에 똑바로 앉은 자세에서 몸통을 앞으로 숙이면서 일어나거나 완전하게 선 다음 다시 천천히 무릎을 구부리면서 앉습니다.
이때 손을 사용하거나 의자에 다리를 기대어 갑작스럽게 앉지 않도록 주의합니다.
2. 체간운동1
체간이란 머리에서 시작하여 가슴과 골반의 중심부에 이르는 인체의 중심선으로 이 운동은 상지와 하지의 움직임을 분리하여 조절하는 능력을 키워주고 몸통의 조절능력을 개선시키는 효과가 있습니다.
의자나 침대에 걸터앉은 자세에서 한 쪽 손을 45도 위쪽으로 뻗은 다음 반대쪽엉덩이를 바닥에서 살짝 듭니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
3. 체간운동2
이 운동은 동적 앉기 균형능력을 개선합니다.
침대에 걸터앉은 자세에서 한쪽 팔꿈치를 같은 쪽 침대에 대었다가 원래 자세로 돌아옵니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
4. 상부체간운동
이 운동은 상부몸통의 협동반응 능력과 동적 앉기 균형능력을 개선하는 효과가 있습니다.
의자나 침대에 앉아 양발이 지면에 닿은 자세에서 양팔을 서로 교체합니다.
한쪽 어깨가 앞으로 나오도록 몸통을 회전시키는데 시선은 몸통이 움직이는 방향으로 따라갑니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
5. 하부 체간 운동
이 운동은 하부몸통의 협동반응 능력과 동적 앉기 균형능력을 개선하는 효과가 있습니다.
의자나 침대에 앉아 양발이 지면에 닿은 자세에서 양팔을 서로 교차합니다.
무릎이 한쪽으로 치우치도록 아래 몸통을 회전시키는데 시선은 고정하여 앞쪽을 바라봅니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
6. 팔 앞으로 뻗기
이 운동은 상지와 하지의 움직임을 분리하여 조절하는 능력을 키워주고
몸통과 상지의 유연성을 강화시키는 효과가 있습니다.
양발을 어깨넓이로 벌리고 서서 한 쪽 팔을 90도로 들어 올립니다.
무릎과 등을 구부리지 않은 상태로 손가락을 펴서 할 수 있는 만큼 멀리 앞으로 뻗은 자세를 5초간 유지합니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
7. 한발을 앞으로 내어 놓고, 지지 없이 서있기
이 운동은 하지근력을 강화시키고 균형능력을 개선하는 효과가 있습니다.
똑바로 선 자세에서 한발을 다른 발 앞에 일직선으로 내어놓은 다음 이러한 자세에서 지지 없이 오래 버티기를 합니다.
한편 이러한 자세가 어려운 분들은 앞 쪽 발을 좀 더 멀리 내딛는 자세에서 시행하십시오.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
8. 360도 회전하기
이 운동은 몸통의 움직임을 조절하는 능력과 균형능력을 개선하는 효과가 있습니다.
발을 어깨넓이 만큼 벌리고 똑바로 선 자세에서 오른쪽 방향으로 90도 회전합니다.
잠시 멈추어 중심을 잡은 다음 반대방향으로 회전하여 원래 위치로 돌아옵니다.
이러한 운동을 왼쪽과 오른쪽으로 반복합니다.
90도씩 회전하는 것이 익숙해지면 같은 방향으로 계속 회전하여 360도를 회전하는 것도 시도할 수 있습니다.
9. 계단 밟는 횟수 세기
이 운동은 하지의 근력을 강화시키는 효과가 있습니다.
적당한 높이의 계단식 걸상 앞에 서서 한 쪽 발을 딛고 올라섰다가 다시 내려옵니다.
한쪽발로 4회 시행한 후에는 반대쪽발로도 4회를 시행합니다.
10. 어깨 넘어 뒤돌아보기
이 운동은 몸통의 움직이는 조절하는 능력을 개선하는 효과가 있습니다.
양발을 어깨넓이로 벌리고 선 자세에서 한쪽으로 고개를 돌려 최대한 뒤를 돌아봅니다.
동일한 운동을 반대쪽으로도 번갈아 시행합니다.
지금까지 낙상 예방을 위한 자가 운동 방법에 대해 설명 드렸습니다. 감사합니다.
위 동영상은 국립재활원 유투브 채널을 통해 보실 수 있습니다.
바로가기 : https://youtu.be/9mUl6Nqj-ns
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