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멀티미디어 자료

장애인 Thera band 순환운동

  • 등록자 :관리자
  • 담당부서 :
  • 전화번호 :--
  • 등록일 :2020-05-25
장애인 Thera band 순환운동

휠체어장애인 홈트레이닝
20분 순환운동
국립재활원 운동재활과
밴드를 이용한 운동

안녕하세요, 주원홈트 김예진 트레이너입니다.
오늘은 저와 같이 밴드를 활용해서 순환운동을 한번 해 볼 건데요.
일상 생활에서도 가능하고 그리고 장애인 분들도 휠체어에서 가능한 운동이니깐 한번 같이 따라 해 보도록 할게요.
10개씩 해서 5세트를 진행을 할 거예요.
밴드가 난이도마다 밴드 색깔이 다르기 때문에 저희가 밴드를 우선 고르고 시작을 하도록 할게요.
누가먼저, 가위바위보해서 먼저 고를 거에요. 가위, 바위 보, 먼저 고를게요!
골라보세요. 저는 노란색깔로, 저는 검은 색깔로

첫 번째 동작은 체스트 프레스(Chest-Press)라는 동작이에요.
저도 앉아서 보여드리도록 할게요.
날개뼈 밑쪽에 밴드 를 위치 시켜 주세요. 날개뼈 밑쪽에, 밑쪽에 고정시켜 주시고요.
이 상태에서 편하게 그립을 잡으시면 되는데 혹시 그립이 안 되시는 분들은 밴드를 감아서, 감아서 잡아보실게요.
날개뼈 밑쪽에 위치시켜 주시고요.저희가 대흉근 운동을 할 건데요.
휠체어를 이동시킬때 도움이 많이 되는 동작 이니까 함께 따라 해 주세요.
자 이 상태에서 그대로 앞으로 쭉 뻗어 줄게요.
앞으로 뻗었을 때 가슴을 모아 주신다는 느낌으로 뻗어 주는 거예요.
그리고 천천히 다시 뒤로 왔다가 뻗으면서 호흡을 "후" 내뱉어 주시면 됩니다.
열 개 같이 할게요.

하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
피면서 가슴을 모아주고
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
마지막 열, 오케이.

10초동안 휴식을 하도록 할게요.
이 자세를 하실 때 가슴을 딱 편상태에서 하셔야해요.
가슴을 구부리면 이상한 근육을 사용하기 때문에 편 상태에서.
바로 준비.

하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
여섯, 가슴모아주고
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
열, 오케이

잠깐 쉴게요. 벌써, 2세트나 끝낫어요. 잠깐 쉬고 3세트 시작할게요.
괜찮죠 할 만하죠? 할 만하죠? 네.
다시 갑니다.

하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 가슴 모아주세요 앞으로 뻗을 때.
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
열, 오케이
많이 쉬면 효과가 떨어지기 때문에 약 10초만 쉬고 할게요.

하나, 후
둘, 후
셋, 손목이 꺽이면 안돼요.
넷, 그렇지 잘하고 있어요.
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
마지막, 오케이.

한세트만 더할게요. 오케이, 화이팅!화이팅!

자, 준비

하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷,가슴펴고 후
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
열, 오케이.
자 이렇게 첫번째 동작이 끝낫어요.

다음 동작은 레터럴레이즈(Lateral Raise)라는 동작이에요.
휠체어 밑에 밴드를 걸어 주시거나 밴드를 발로 이렇게 잡아 주시고요.
그 상태에서 편안하게 그립을 잡아주세요.
그립이 아까와 마찬가지로 안 잡히신 분들은 돌려서 잡아 주시면 됩니다.
이 상태에서 간단해요. 그대로 옆으로 쭉 들어올릴게요.들어올려보세요. 그렇죠.
천천히 (밴드를)내려 주는데 이거 하실 때 너무 욕심부려서 많이 들어 올리지 않으셔도 돼요.
딱 90도에서 100도만 올려도 충분한 자극을 느끼실 수 있기 때문에 그대로 옆으로 어깨 선까지만 올려 주시면 됩니다.
자 이것도 10개씩 5세트 갈게요.

자 준비
하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
마지막 열, 오케이.
천천히내리고 오케이.
괜찮아요?

하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
여섯, 어깨가 이렇게 되면 안돼요.
힘빼고 그대로
여덟, 후
아홉, 후
마지막 오케이 천천히 내리고 오케이 좋습니다.
이번에도 십초 쉴게요.
우리가 맨몸으로 할 수 있는데 밴드를 사용하면 저항을 느낄 수 있으면서 조금 더 난이도를 올릴 수 있어요.
천천히 내려 주도록 할게요.

하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
여섯, 호흡도 잘해주세요.
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
열, 오케이.
두번만 더 할게요.

자 갈게요.
하나, 후
둘, 후
셋, 팔을 너무 쫙 펴지 않으셔도 돼요.
넷, 후
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 들어올리실 수 있는만큼 들어올리시면 됩니다.
여덟, 후
아홉, 후
열, 후

하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
마지막 올리고 내리고 오케이.

다음 동작은 프론트레이즈(Front Raise)에요.
이 동작은 우리가 물건을 집어 들어올릴 때 도움이 많이 되는 동작이에요.
이건 아까와 마찬가지로 밴드 그대로 잡아주시구요.
위로 그대로 쭉 들어 올려 주시면 돼요, 그렇죠.
이거 하실 때 주의할 점은 어깨가 이렇게 되면(들리면) 안돼요.
어깨 딱 가슴 펴고 어깨에 힘 뺀 상태에서 그대로 팔만 올렸다가 내려주시면 되는 겁니다.

준비
하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
여섯, 그렇죠 후
일곱, 어깨 힘빼고
여덟, 후
아홉, 후
마지막, 후

힘들어요? 힘든거 아니죠? 더할 수 있죠?
이것도 마찬가지로 5세트 해 볼 거에요
가슴펴고
하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
잘한다
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
마지막 후 오케이
이제 2세트가 끝낫어요

다음 세트 갈게요 준비
하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 어깨 힘빼고 후
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
마지막 후 오케이.

두번만 더하면 되요.
하나, 후
둘, 너무잘해요.
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
열, 올리고 천천히

한번만 더하면 되요.
순환운동이기 때문에 많이 쉬면 안되고 딱 10초만 쉴거에요.

자 마지막이에요.
하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
그렇죠
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
열, 후
천천히 오케이.
벌써 세번째 동작도 끝이났습니다.

다음 동작은 암컬이라는 동작이에요.
우리 많이 보셨을거에요. 어디서 많이 보셨죠.
대표적인 상체운동 이라고 할 수 있어요.
이 동작은 가슴을 편 상태에서 옆구리 옆에 팔꿈치를 넣어 주시고요.
그 상태에서 팔을 손 앞 쪽으로 당겨 오시면 돼요.그렇죠 다시 천천히 내리고 당기면서 후
그렇죠, 바로 갈게요.

하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
열, 후 오케이 천천히 내리고 휴식.
10초동안 휴식을 하겠습니다.
괜찮아요? 괜찮아요?
좋아요. 다시 밴드를 잘 잡아주시고요.
생각보다 10초가 굉장히 짧네요.

하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 가슴 펴고
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
열, 오케이 천천히 내리고 잘하셨습니다.

자 벌써 2세트가 끝이 났죠. 이제 세번째 세트를 준비해보도록 할게요.
쉬는 시간은 알차게 써야해요.
자 준비 가슴펴고
하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
그렇죠
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
열 오케이.
천천히 내리고 벌써 반이나 지났네요. 이제 두번만 더하면되죠.
이거 하실 때 너무 흔들리지 않도록 팔을 고정해주시고 그대로 위로 쪽 들어올려야해요.

하나,후
둘,후
셋,후
넷,후
다섯,후
여섯,후
일곱,후
여덟,후
아홉,후
열,당기고 천천히 내리고 오케이 이제 한 세트만 더하면 돼요.
이거 했을 때 팔꿈치가 너무 뒤에있으면 여기 전완근에 힘이 들어가기 때문에
팔꿈치를 조금 더 옆구리 보다 더 앞쪽으로 데려와서 해주셔야 해요.

마지막 세트
자 화이팅 화이팅!
자 준비 준비!

하나, 후
둘, 후 그렇죠.
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 당기고
아홉, 당기고
열, 당기고 천천히 내려주세요. 오케이 잘하셨습니다.

다음 동작은 로우(Low Pull)입니다.
이번 동작은 위에 높은 곳이 있다면 (밴드를) 높은 곳에 달으셔도 되고요.
(지금은) 앞쪽에 밴드 를 걸어주시고요.
이 상태에서 팔꿈치가 옆구리를 스친다는 느낌으로 당겨 주세요.
그렇죠,
다시 앞으로 뻗고 당기면서 호흡을 후 내뱉어 주시면 돼요.
팔꿈치끼리 뒤에서 만난다는 느낌으로 당겨주시면 됩니다.
자 준비,
하나, 후
둘, 후
셋,
팔꿈치가 이렇게 벌어지면 안돼요.
넷, 후 그렇죠
다섯, 후
여섯, 후
그렇죠.
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
열, 후


오케이. 벌써 1세트가 끝낫습니다.

자, 준비
하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후.
다섯, 후
이것도 5세트하면 운동이 끝이나죠. 좀만 힘내주세요.
팔꿈치끼리 뒤에서 만난다는 느낌으로 팔을 뒤로 쭉 보내주시면 돼요.
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
마지막 오케이.
등쪽에 자극을 잘 주셔야해요.
팔꿈치끼리 뒤에서 만난다는 느낌으로 팔을 뒤로 쭉 보내주시면 돼요.

하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 당기면서 후
여덟, 후
아홉, 후
마지막 오케이. 펴는거까지 하고 내릴게요.
이제 2세트만 하면 되요.


준비하시고,
하나, 후
그렇죠.
둘, 후
셋, 후
어깨 으쓱대지 않도록
다섯, 가슴펴고
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후 그렇죠.
아홉, 후
열 당기고, 오케이.

마지막 세트 남았습니다.
마지막세트 할 수 있어요. 화이팅 화이팅!
어깨풀고 준비.
하나, 후
둘, 후
셋, 후
넷, 후
다섯, 후
여섯, 후
일곱, 후
여덟, 후
아홉, 후
열, 당기고 놓고 오케이!
수고하셨습니다.

오늘 너무너무 수고 많으셨구요.
이 영상은 주4회 정도 틀어놓고 따라 해 주시면 돼요.
한쪽이 불편하다고 해서 안 쓰시면 안 되기 때문에 계속 밀어내는 힘이라도 고정하셔서 그런 힘이라도 근육을 쓰는 연습을 해주셔야 해요.
오늘 너무 수고하셨고 다음 시간에도 같이 만났으면 좋겠습니다.
수고하셨습니다.
안녕~~~
다음에 또만나요.
수고하셨습니다.

위 동영상은 국립재활원 유투브 채널을 통해 보실 수 있습니다.

바로가기 : https://youtu.be/lq_Ve4LYVVs

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