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1. 스트레스 이제 그만!! 날려버리자! 안녕하세요. “스트레스 이제 그만!! 날려버리자!” 에 오신 것을 환영합니다. 1. 용어 이해하기 먼저 스트레스에 대한 용어들의 뜻을 알아보겠습니다. - 불안 : 걱정과 두려움을 느끼는 것입니다. - 우울 : 재미가 없고 슬픔을 느끼는 것입니다. - 내적 요인 : 자신이 조절할 수 있는 것입니다. - 외적 요인 : 자신이 조절할 수 없는 것입니다. - 상처 : 몸이 다쳤을 때 생기는 자국입니다. - 긴장 : 몸과 마음이 편하지 않음을 느끼는 것입니다. 용어가 어렵지는 않았나요? 하지만 알기 쉬운 동영상으로 설명이 나오기 때문에 너무 부담 가지지 마세요. 2. 스트레스란? 스트레스는 기분이 나쁘거나 짜증이 나는 것입니다. 스트레스가 쌓이면 화가 날 수 있습니다. 스트레스가 많이 쌓이면 불안을 느끼거나 우울해질 수 있습니다. 스트레스를 가볍게 생각하거나 참지 않습니다. 스트레스는 관리해야 합니다. 1) 스트레스의 원인 스트레스를 받는 이유는 내적 요인과 외적 요인으로 나뉩니다. 자신이 조절할 수 있는 내적 요인에는 심한 다이어트, 수면부족, 실망감, 나쁜 생각 등이 있습니다. 자신이 조절할 수 없는 외적 요인에는 다른 사람과의 갈등, 많은 일, 이별, 시끄러운 소리와, 먹고 싶은 것을 못 먹게 하거나 사고 싶은 것을 못 사게 하는 것, 텔레비전을 못 보게 하는 것과 같이 마음대로 하고 싶은 것을 못하는 것 등이 있습니다. 스트레스는 사람마다 차이가 있을 수 있습니다. 2) 스트레스의 증상 신체적 증상에는 가슴이 두근거림, 숨이 빨라짐, 땀이 나는 것 등이 있으며 머리가 아프거나 어지러움을 느낄 수도 있습니다. 행동적 증상은 몸의 긴장과 나쁜 행동으로 나타날 수 있습니다. 정신적 증상은 불안, 우울감으로 나타날 수 있습니다. 만성 스트레스는 스트레스가 오랫동안 계속되는 것입니다. 3. 나의 스트레스 상태 확인 1단계와 2단계는 스트레스가 적은 상태입니다. 3단계는 스트레스가 쌓이고 있는 상태입니다. 규칙적인 식사, 건강한 운동, 충분한 수면, 즐거운 활동, 호흡 조절, 스트레칭, 명상 중에서 본인에게 맞는 것을 골라서 해 봅니다. 4단계와 5단계는 스트레스가 심한 상태입니다. 가족이나 가까운 사람에게 도움을 요청하는 것이 좋겠습니다. 4. 스트레스 관리 지금부터 스트레스를 관리하는 방법에 대해 알아보겠습니다. 1) 규칙적인 식사 하루에 물을 7컵에서 10컵 정도 마십니다. 한 번에 너무 많은 양의 물을 마시는 것은 좋지 않으므로 여러 번 나누어 마십니다. 오이, 당근, 양파, 양배추, 토마토, 시금치, 브로콜리 등의 제철 채소와 딸기, 복숭아, 사과, 수박, 바나나, 오렌지, 포도, 귤 등의 과일을 충분히 먹습니다. 짜장면, 짬뽕, 탕수육, 만두, 햄버거, 피자, 라면, 떡볶이, 과자, 초콜렛, 도너츠, 콜라, 사이다, 주스 등 자극적인 음식은 자주 먹지 않습니다. 식사는 매일 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 2) 건강한 운동 걷기나 산책 같은 운동을 합니다. 이 운동은 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다. 하루에 30분 이상 운동합니다. 일주일에 3회 이상 운동합니다. 체력이 좋아지면 운동 횟수를 늘립니다. 운동 강도는 땀이 조금 나면서 가볍게 숨이 차는 정도로 하는 것이 좋으며 옆 사람과 이야기 하는 것이 힘들 정도로 너무 무리해서 운도을 하는 것은 좋지 않습니다. 3) 충분한 수면 잠은 하루에 7시간에서 9시간정도 충분히 잡니다. 이것보다 잠을 많이 자거나 적게 자면 피곤할 수 있습니다. 낮에 30분 이상 자면 밤에 자는 것이 힘들 수 있습니다. 잠자기 전에는 텔레비전, 컴퓨터, 태블릿, 휴대폰의 사용을 줄이거나 하지 않습니다. 어둡고 조용한 방에서 잠을 자는 것이 좋습니다. 4) 즐거운 활동 다음의 활동 중에서 본인의 스트레스 해소에 도움이 되는 즐거운 활동을 합니다. 유쾌한 음악을 듣습니다. 신나는 음악을 들으며 춤을 춥니다. 좋아하는 노래를 부릅니다. 관심이 있거나 보고 싶은 책을 읽습니다. 그림 그리기로 작품을 만듭니다. 종이 접기로 작품활동을 해 봅니다. 먹고 싶은 음식을 가족이나 친구와 함께 요리합니다. 친구나 가까운 사람들과 어울리고 대화합니다. 5) 호흡 조절 허리를 곧게 펴고 의자에 앉습니다. 코로 숨을 4초 동안 들이마시고, 4초 동안 참았다가, 입으로 숨을 4초 동안 내쉽니다. 그럼 따라 해 볼까요? (5번 반복) 숨을 코로 들이마십니다. 숨을 참습니다. 숨을 입으로 내쉽니다. 이러한 호흡 조절을 5번에서 10번 정도 반복합니다. 6) 스트레칭 스트레칭은 뭉친 근육을 늘리는 것입니다. 지금부터 다음의 7가지 스트레칭을 따라 해봅시다. ① 목 늘리기 의자에 앉거나 일어섭니다. 머리에 손을 얹고 10초 동안 옆으로 천천히 당깁니다. 이제 팔을 바꿔서 10초 동안 옆으로 천천히 당깁니다. 그럼 따라 해 볼까요? 10초 동안 천천히 당깁니다. (1 -> 10) 이제 반대쪽으로 10초 동안 천천히 당깁니다. (1 -> 10) 이러한 운동을 5번 반복합니다. ② 어깨 늘리기 의자에 앉거나 일어섭니다. 한쪽 팔꿈치를 굽혀서 머리 뒤에 놓고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 10초 동안 천천히 당깁니다. 이제 팔을 바꿔서 10초 동안 천천히 당깁니다. 그럼 따라 해 볼까요? 10초 동안 천천히 당깁니다. (1 -> 10) 이제 반대쪽으로 10초 동안 천천히 당깁니다. (1 -> 10) 이러한 운동을 5번 반복합니다. ③ 팔 늘리기 의자에 앉거나 일어섭니다. 한쪽 팔로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 10초 동안 몸쪽으로 천천히 당깁니다. 이제 팔을 바꿔서 10초 동안 천천히 당깁니다. 그럼 따라 해 볼까요? 10초 동안 천천히 당깁니다. (1 -> 10) 이제 반대쪽으로 10초 동안 천천히 당깁니다. (1 -> 10) 이러한 운동을 5번 반복합니다. ④ 옆구리 늘리기 의자에 앉거나 일어섭니다. 양손에 깍지를 끼고 머리 뒤에 놓은 상태에서 10초 동안 천천히 옆으로 숙입니다. 이제 반대쪽으로 10초 동안 천천히 옆으로 숙입니다. 그럼 따라 해 볼까요? 10초 동안 천천히 옆으로 숙입니다. (1 -> 10) 이제 반대쪽으로 10초 동안 천천히 옆으로 숙입니다. (1 -> 10) 이러한 운동을 5번 반복합니다. ⑤ 다리 늘리기 양발을 어깨너비만큼 벌려 섭니다. 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 10초 동안 천천히 앉습니다. 이제 다리를 바꿔서 10초 동안 천천히 앉습니다. 그럼 따라 해 볼까요? 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 10초 동안 천천히 앉습니다. (1 -> 10) 이제 다리를 바꾸어서 반대쪽으로 10초 동안 천천히 앉습니다. (1 -> 10) 이러한 운동을 5번 반복합니다. ⑥ 배 늘리기 바닥에 엎드려 눕습니다. 양 손바닥을 밀어서 5초 동안 몸통의 위쪽을 들어 올립니다. 그럼 따라 해 볼까요? 양 손바닥을 밀어서 5초 동안 몸통의 위쪽을 들어 올립니다.(1 -> 5) 이러한 운동을 5번 반복합니다. ⑦ 다리 올리기 다리를 높이 들어 올려 엉덩이를 벽에 대고 누운 자세를 5분에서 10분 정도 유지합니다. 그럼 따라 해 볼까요? (30초만 시행) 다리를 들어 올려 엉덩이를 벽에 대고 누워보세요. 30초만 해볼게요. (1 -> 30) 7) 명상 명상은 15분 정도 하는 것이 좋으며, 조용한 장소에 앉아서 편안하게 호흡을 반복합니다. 명상을 하는 동안에는 마음 속으로 가고 싶거나 좋았었던 장소를 상상하거나, 감동 받았던 그림과 글을 떠올리며, 즐거운 생각을 합니다. 자! 이제 명상의 시간입니다. 바닥이나 의자에 허리를 곧게 편 상태로 편안하게 앉습니다. 양 손바닥은 하늘을 향하게 하여 무릎 위에 올려놓습니다. 눈은 편안히 감습니다. 숨을 코로 천천히 들이마십니다. 들이마신 숨을 입으로 내쉽니다. 어디를 가고 싶은 신가요? 좋아하는 장소는 어디인가요? 감동 받았던 그림을 떠올려보세요. 평소 자신이 좋아하는 글귀를 떠올려 보세요. 숨을 코로 천천히 들이마시고, 들이마신 숨을 입으로 내쉽니다. 8) 피해야 할 행동 담배와 술은 줄이거나 하지 않습니다. 담배와 술은 건강을 나쁘게 합니다. 스트레스가 심할 때 음식을 많이 먹거나 적게 먹지 않습니다. 이 갈기, 이 악물기, 손톱 깨물기 등은 몸에 상처가 낼 수 있으므로 하지 않도록 합니다. 상처가 생기면 몸이 아플 수 있습니다. 하루에 너무 많은 일을 하거나 움직여서 몸이 지치도록 하지 않습니다. 5. 장애친화 건강검진기관 찾기 장애친화 건강검진기관은 발달장애인을 포함한 지체, 뇌병변, 시각, 청각 장애인들이 일반건강검진과 암검진 등의 다양한 건강검진을 받을 수 있는 곳입니다. 국립재활원 홈페이지에서 중앙장애인 보건의료센터로 들어가신 후, 주요사업 안내 -> 장애친화 건강검진사업을 클릭한 다음, 수검자 장애인용 메뉴에서 장애친화 건강검진기관 찾기를 클릭하시면 지역별로 장애친화 건강검진기관을 찾으실 수 있습니다. 추가로 궁금한 사항은 중앙장애인 보건의료센터, 전화 02 901에 1700번으로 문의하세요. 6. 장애인 건강주치의 의료기관 찾기 장애인을 잘 아는 의사가 있는 곳을 장애인 건강주치의 의료기관이라고 합니다. 국민건강보험 홈페이지에서 여러분이 계신 곳에 가까운 장애인 건강주치의 의료기관을 찾을 수 있습니다. 국민건강보험 홈페이지에 접속하신 후 건강 in(건강 인) -> 검진기관/병원 찾기를 클릭하시고, 병의원정보 -> 장애인 건강주치의 의료기관 찾기를 들어가시면 지역별로 장애인 건강주치의 의료기관을 검색하실 수 있습니다. 추가로 궁금한 사항은 국민건강보험공단, 전화 1577에 1000번으로 문의하세요. 지금까지 스트레스에 대한 모든 과정을 마무리 하였습니다. 수고하셨습니다!